چطور یک رژیم با کلسترول پایین را دنبال کنیم؟، با داشتن یک رژیم کم کلسترول، خطر حمله و سکته قلبی را کاهش دهید. استفاده از چربیهای خوب مثل روغن زیتون می‌تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند. انتخاب‌های هوشمندانه وتغییر در نوع چربی که مصرف می‌کنید باعث می‌شود کلسترول را تحت کنترل بگیرید.
همه چربی‌ها یکسان نیستند.
اولین قدم برای طراحی رژیم مورد نظرتان برای کاهش کلسترول: بدانید منشا آن از کجاست.
وندانا شس می‌گوید: “کلسترول تنها از فرآورده‌های حیوانی می‌آید، پس اگر شما سعی در کاهش کلسترول دارید، فروآرده‌های حیوانی مصرفی خود را محدود کنید.” شس یک دکتر تغذیه در منطقه لس‌آنجلس و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است. به طور کلی معنی این حرف، دوری کردن از گوشت قرمز و لبنیات است.
قدم دوم: دانستن اختلاف بین چربیهای خوب و بد در رژیم. اتحادیه قلب آمریکا سفارش می‌کند تا چربی مصرفی روزانه خود را به میزان ۲۵ تا۳۵ درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید. انواع مختلف چربیهای لبنی، ممکن است تاثیرات متفاوت بسیاری روی بدن داشته باشد، خصوصا روی سلامت قلب.
چربیهای اشباع شده، چربی‌هایی هستند که به طور طبیعی در دمای اتاق جامد هستند. شس می‌گوید:” آنها به همان طریق در بدن در رگهای خونی عمل می‌کنند. چربیهای اشباع شده شامل چربیهای حیوانی سرشار از کلسترول در گوشت قرمز، پنیر ، کره ، روغن نارگیل و روغن پالم می‌شود. این چربی‌ها را به کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
برای مثال، حدود ۱۵گرم چربی اشباع شده برای زنان که به طور متوسط ، حدود ۲۰۰۰ کالری در یک روز نیاز دارند.
رژیم کم کلسترول با مصرف میوه و سبزیجات
نیمی از بشقابتان را با میوه‌ها و سبزیجات رنگی و تازه پرکنید، تا به کاهش کلسترول در رژیمتان کمک کنید.
چربیهای ترنس، نوعی چربی غیراشباع هستند که به طور شیمیایی اصلاح شده‌اند تا در دمای اتاق حالت جامد داشته باشند. این چربی‌ها همچنین جزو چربیهای هیدروژنه هم محسوب می‌شوند و در فرآورده‌هایی پیدا می‌شوند که ماندگاری طولانی دارند. آنها در شیرینی‌های تجاری آماده و مارگرین هم پیدا می‌شوند.
شس می‌گوید: “چربی ترنس می‌تواند از چربیهای اشباع شده هم مضرتر باشد. خوردن چربیهای ترنس ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش کلسترول نوع خوب HDL (کلسترول لیپوپروتئین با غلظت بالا) شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند تا مصرف چربیهای ترنس به کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه محدود شود.”
برای مصرف چربی، روی چربیهای خوب یا همان چربیهای غیراشباع تمرکز کنید. این چربی‌ها شامل چربیهای غیراشباع مرکب و ساده می‌باشند که در دمای اتاق مایع هستند. این چربیهای خوب شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آجیل‌ها هستند.
یک نوع از چربی غیراشباع که اسیدهای چرب امگا۳ نام دارد و در ماهی چرب، گردوها، بذر چیا و دانه کتان پیدا می‌شوند، برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و از تصلب شرایین پیشگیری می‌کند.
شس توضیح می‌دهد که امگا۳ها محیط بین رگهای خونی را لغزنده‌تر می‌کنند تا پلاک‌های خطرناک نتوانند به آنها متصل شوند.
